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【実践】ぐっすり眠れるようになるための睡眠の質の改善方法とは

ネムちゃん
ネムちゃん

これまでミン博士に睡眠について色々教えてもらって、睡眠の質を良くすることがすごく重要だってことがわかりました。

今回は、睡眠の質を良くする方法を改めて詳しく教えてほしいです!

ミン博士
ミン博士

そうじゃな、睡眠の質は日中の仕事や学業の効率、心と体の健康にも大きく関わってくるから、睡眠を見なおすことはとても大事なことじゃよ。

今回は次のような悩みのある人々がぐっすり眠れるような具体的な方法を紹介するぞ。

  • 眠ろうとしてもなかなか寝付けない
  • 寝ても夜中に目が覚めてしまう時がある
  • 目覚めがよくない
  • 朝起きると色んなところが痛い、疲労が残る

 

ミン博士
ミン博士
こんな人には読んで欲しいのじゃ

 

寝る前にするといいこと

そもそも睡眠の質が良い、とはどういうことでしょうか。

  • ベッドに入って20分以内には眠れる
  • 夜中に目覚めることなく起床時間まで熟睡できる
  • 睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が無い
  • 目覚めが良い
  • 翌日に疲労が残らず頭がすっきりとしている

質の良い睡眠のためには、これらの条件が全て当てはまる必要があります

でも実際は、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまったり、寝つきが悪く何時間も眠れなかったり、朝起きるのが異常に苦手な人もいれば、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に悩まされたりと、睡眠の悩みは尽きません。

その結果、疲労が蓄積し日中も眠気がとれず、日中の活動にも悪い影響が出てしまう…。

そんな負の連鎖を止めるためにも、一刻も早く睡眠の質を何とかしたいですよね。

ということで、今夜からすぐにでもできる、睡眠の質を高める2つのポイントをご紹介します。

⑴ 就寝前のリラックス

質の良い睡眠のためには、就寝前に心と体をリラックスさせることが重要です。

心と体が興奮していたり落ち着かなかったりすると、眠ろうとしても脳が覚醒した状態のままで寝つけなかったり、寝ついてからもすぐ目が覚めてしまったりと、睡眠の質の低下につながります。

睡眠を司るのは副交感神経という自律神経で、リラックスした状態のときも同様に副交感神経が優位な状態です。

これに対して、運動や活動を司るのは交感神経といい、交感神経が優位な状態ではなかなか寝つくことはできません。

ですから、就寝の最低でも1時間前からは心と体をできるだけリラックスした状態にして、副交感神経を優位にしていく必要があるのです。

具体的な方法としては、

  • 40度くらいのぬるめの湯船にゆっくりつかる
  • 首や肩を動かすごく軽いストレッチを行う
  • 蛍光灯を消して間接照明などを使用する
  • アロマオイルの香りで癒される
  • ヒーリングミュージックを聞く
  • 柔らかく肌触りの良いナイトウェアを着る
  • 瞑想

などがあります。

とくに瞑想は、ストレスを軽減して気持ちをすっきりした方向に導いたり、自律神経を整えて眠りの質を高めるのにも良い方法です。

部屋の照明を落とし、しっかりと呼吸をしながら10分ほど目を閉じて座るだけ。

雑念が沸いてしまうのも自然なことですが、呼吸に意識を集中させてできる限り心を空っぽにするように心がけます。

疲れていたり心に余裕がない時ほどおすすめな方法です。


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ネムちゃん
ネムちゃん

日々の生活に追われて、寝る直前までバタバタしたり考え事したりしちゃいますけど、これってリラックスに逆行してますねぇ。

瞑想を取り入れたら、睡眠問題が改善できるだけじゃなくて穏やかな女性になれるかも…。

ミン博士
ミン博士

寝つきが悪い人は、空間・光・香り・音・感触などあらゆるものを工夫して心と体を強制的にリラックスモードにすることが大事じゃよ。

瞑想は毎日続けることがポイントで、慣れてくるとさらなる高みへ行けるのじゃ。

では、リラックス以外にももう一つ寝る前に大事なことがあるから、それもみていくぞよ。

 

⑵ 就寝に合わせて深部体温を下げる

体温には、普段体温計で計っている体の表面の温度の「皮ふ温」の他に、体の内部の温度で皮ふ温より2度ほど高い「深部体温」というものがあります。

皮ふ温は日中は低く夜に高くなり、深部体温は日中は高く夜に低くなるという違いがあります。

子供が夜眠くなると手足が暖かくなるのはこういうことなんですね。

これは、眠る前に皮ふ温を上げることで、手足などの毛細血管から熱を放散して深部体温を下げ、深部体温と皮ふ温の差を縮めるためです。

この、深部体温と皮ふ温の差が縮むことによって、人は睡眠を司る副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるのです。

本来であれば、人には自然とこのようなメカニズムが備わっていますが、ストレスや不規則な生活などで体内時計が乱れると、この体温調整がうまくいかなくなります。

これを何とかする方法が「入浴」です。

就寝の90分前に湯船に入る

深部体温は湯船に入ることで上昇させることが可能です。

深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質があるので、入浴によって深部体温が上がれば、その後の下がり方がより大きくなるため、深部体温と皮ふ温の差が縮み安眠しやすくなります。

約40度の湯船に15分ほど浸かった場合、深部体温が元の体温より下がるには90分以上かかります。

ですから就寝の90分前に入浴をすませておくことで、深部体温と皮ふ温の差が縮まって寝つきやすくすることができるのです。

スムーズに深部体温を下げるためには、入浴後に体の熱を放散させることが重要です。

冬場は湯冷めしないようにとパジャマの上から厚着をしてしまいがちですが、これによって熱放散が妨げられ深部体温が下がりにくくなることもあります。

寒い季節は部屋全体を温めて湯冷めしない工夫をしつつ、入浴後に極端な厚着をするのは避けましょう。

また、忙しい毎日を送っていて就寝する90分前に入浴するのが難しい場合は、湯船に浸かるよりもシャワーだけで済ませた方がいいでしょう。

寝る直前に湯船に浸かると、深部体温が上がっている状態のため返って寝つきにくくなってしまうからです。

その場合はシャワー+「足湯」がおすすめです。

足の裏は体の中でも熱放散に大きく関わる部分なので、足湯で血行を良くすることで熱放散を促すことができます。

足湯なら深部体温が上昇することもないので寝る直前でも問題ありません。

 

ミン博士
ミン博士

湯船に浸かるとリラックス作用もあるので、本当は湯船に浸かる方法のがおすすめじゃ。

でも時間がなければ、座りながらシャワーを浴びるついでに洗面器にお湯をためて足をつける「ながら足湯」でも良いのじゃ。

睡眠の最初の寝つきをいかに深くするかが重要で、それによってその後の睡眠リズムが整うんじゃよ。

ネムちゃん
ネムちゃん

なるほどー、深部体温て始めて聞きました。

ついつい忙しくてシャワーだけになりがちだけど、湯船につかったり足湯したりしてみよう。

 

寝る前にするとNGなこととは

さて、寝る前にするといいことの次は、寝る前にすると良くないことも知っておきましょう。NGな習慣を無くすことでも、睡眠の質の改善になります。

具体的な寝る前のNG習慣をまとめます。

脳に刺激を与えるテレビや本、音楽

寝る前1時間は、ホラーやアクションなどの脳に刺激を与えるテレビ番組や映画を観るのはやめましょう。

また、本や漫画を読む場合もミステリーや過激な内容の物は避け、音楽もロックやパンクなどの激しい曲は避けましょう。

 

コーヒーなどカフェインの多い飲み物

みなさんご存知の通り、カフェインは脳を覚醒する作用があるので寝る前にコーヒーなどを飲むと寝つきが悪くなります。

カフェインの作用の仕方には個人差がありますが、寝つきが悪い人は午後3時以降にカフェインを摂取するのは避けたほうが良いとされています。

 

寝酒

アルコールは体内で分解される時に交感神経が働きやすくなります。

そのため、寝る前にアルコールを摂取すると、一時的に眠りにつきやすくはなっても夜中に目が覚めてしまいやすくなるのです。

アルコールを摂取するのは就寝3~4時間前までにしましょう。

 

寝る間際のパソコンやスマホの使用

真っ暗な部屋でパソコンやスマホを長時間見ると、ブルーライトの影響で脳が覚醒した状態になり寝つきにくくなります。

また、寝る間際にSNSに投稿したり知人にラインを送るなどすると、返信待ちをしてしまい心理的に落ち着かなくなるので睡眠の質を下げてしまいます。

できる限り就寝1時間前からはスマホやパソコンの使用は控えましょう。

 

居眠り

仕事や部活の帰りなど、ついつい電車に揺られて居眠りしてしまったり、帰宅後にソファやお風呂で居眠りをしてしまったりする人も多いことでしょう。

でもこれも、いざ就寝しようとしたときに眠れなくなったり、眠ってからもすぐ目が覚めてしまったりと睡眠の質を落とす原因になります。

15時以降の居眠りは我慢して避け、その分早く就寝することを心がけましょう。

 

ネムちゃん
ネムちゃん

NG習慣てこんなにあるんですね~。

寝る前にスマホ使ったり、寝酒したり、ソファでうたた寝とか、色々当てはまります…。

ミン博士
ミン博士
誰でもやってしまうNG習慣を見直すことも、快眠への近道じゃ。

 

ぐっすり眠るための環境とは

最後は、眠るときの環境を整え方を学んで、質の良い睡眠を手に入れましょう。

人は人生で3分の1ほどもの時間を睡眠に当てているといわれるほど、睡眠の位置付けは重要です。

質の良い睡眠を取ることで、起きているときの仕事や学業などのパフォーマンスも飛躍的に向上することからも、睡眠環境を整えるということは人生を整えることと言っても過言ではありません。

具体的な睡眠の環境について、順にみていきましょう。

① 寝具

睡眠にダイレクトに関わってくるものナンバー1といえば寝具に他なりません。枕やマットレス、布団などの寝具は自分に合った心地良いものを選びましょう。

一番買い替えやすく、睡眠の質を格段に上げるアイテムはです。

重要なのは高さで、これが合っていないと熟睡できないばかりか首や肩、腰、呼吸などの負担になってしまいます。

仰向けで寝たときに、肩が浮かず顔がベッドと並行になることがポイントです。

でも、寝方には個人差があり、横向きで寝ることが多い人やうつぶせ寝の人もいます。

また、体つきや頭の形などによっても、適切な枕の高さ・素材・硬さなどは違ってくるので、枕を新調するなら寝具売り場の店員さんに相談してみるのもよいでしょう。

編集部おすすめの枕は次の3つです。

ネックフィット枕
ネックフィット枕は長時間スマホやパソコンを見るような方におすすめしたい枕です。
ストレートネックによる首の痛み、頭痛、肩こりなどで悩む方にはよいですね。
普段低めの枕、硬めの枕の方にはおすすめです。
高さ調整もできます。

 

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金額 5200円(税込)
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寝返り枕
この枕は寝返りしやすいように考えられた枕です。普段高めの枕を使っている方におすすめできます。この枕は他の枕よりも大きめに作られていますので、枕からよく落ちている人や、寝違えたような肩こりや首の痛みが起こる人にはよいですね。
評価
金額 5200円(税込)
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ソフィットピロー
ロフテーには色んな種類がありますが、おすすめなのは「ソフィットピロー」です。浅田真央ちゃんも愛用することで知られるこの枕はフィット感に優れた枕です。お値段がお高めなので★4としていますが、寝心地を重視する方にはよいでしょう。また30日間の安心保障付きなので試しやすいです。
評価
金額 21600円(税込)
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マットレス

マットレスは価格的にも大きさ的にも、そうそう簡単に買い替えられるものではありません。

でも、マットレスの質が悪かったり、何年も使用して劣化してきたりすると、やはり睡眠の質を低下させ、体全体の負担になってしまいます。

マットレスは価格と品質が比例することが多く、あまりに安いマットレスは中に入っているスプリング(バネ)などの素材が低品質であることがほとんどです。

スプリングマットレスは高品質なものを探すと簡単に5万以上してしまいますが、低価格でコスパが良いウレタンマットレスなら2~3万ほどでも品質の良いものもみつかります。

スプリングマットレスほど厚みがないので、ベッドでなく床に直に敷いて使用することもできます。

ただし、ウレタンマットレスは低反発のものと高反発のものの2種類があり、低反発のものはより安価ではあるものの、寝返りがしにくく腰痛などの原因になることもあるので高反発のものがおすすめです。

スプリングマットレスは上下裏表の向きを定期的に変えることで長く愛用できます。

1年ごとに上下の向きを変えたり裏表をひっくり返すことで、横になったときに体の重心がかかる場所を変えることができるからです。体重が重い人ほど、この向き変えは重要になりますよ。

10万円くらいのマットレスは高い?

マットレスはいいものになるほど値段は高くなります。

では10万円のマットレスが高いのか安いのか?というお話なんですが、仮に5年使ったとすると、1日あたりわずか約55円です。

マットレスをケチって疲れが取れなかったり、腰痛や肩こりで病院に行ったり、寝起きがだるかったりという日々が続くのはいかがなものでしょうか?

そう考えるとマットレスへの投資というのも一考に値すると思います。

ビブラート1
多くのメディアにも掲載されている高反発マットレスです。詳細ページを見ていただくとわかりますが、マットレスにワインを置いて、横で飛び跳ねてもこぼれません。体圧分散にも優れていますので腰痛や肩こりの人にも向いています。お値段はお高めですが、150日間の長期返金保証付きなのでしばらく使ってみて納得して購入したいという方にもおすすめです。
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価格 86400円(税込)
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13層やすらぎマットレス
価格はお高めですが、細かいところまで考えられた素晴らしいマットレスです。テレビ各局で取り上げられたり、通販サイトで1位に輝くなど人気はかなり高いですね。とにかく寝心地のいいマットレスをお探しの方にはおすすめしたいです。さらにこのマットレスには60日間の返金保証もついていますので安心して試すことができます。

 

評価
価格 98000円(税込)
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エアキューブ
エアキューブは特殊な構造の高反発ウレタンフォームです。体を点で支えるキューブカットが特徴で、快適な睡眠のために体圧分散&湿気もこもりにくい構造になっています。お値段もお手頃なのも試しやすく、愛用者の多いマットレスです。今のマットレスの上に敷く5cmモデルとフレームに直接敷ける10cmモデルがあります。
評価
価格 19980円(税込)(5cmセミダブル)
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布団やリネン類

心地よい睡眠のためには、季節に合わせた布団やリネン類を組み合わせて使用することをおすすめします。

季節に合わせた厚みや素材、肌触りのものを使用することで、ぐっと快適な睡眠時間を過ごすことができ、睡眠の質の向上にもつながるんです。

人によって好みも違うところですが、季節ごとの布団類の一例をご提案します。

春・秋…綿毛布、ごく薄手の羽根布団を組み合わせて使用
シーツや枕カバーは綿素材のものを

…タオルケットのみを使用
シーツや枕カバーは接触冷感素材のものや麻素材のものを

…綿毛布、厚手の羽根布団、毛布を組み合わせて使用
シーツや枕カバーは起毛素材のものを

布団やリネン類とともに、パジャマも季節に合わせた素材・形状を用意しましょう。

布団やリネン類を季節ごとに変えるのは面倒くさいし保管場所も無い…と考える人も少なくないかもしれません。

でも、その季節によって最適な布団が違ってくるのは事実ですし、肌触りや寝心地が心地よいと睡眠時の快適さが格段に違います。

 

ネムちゃん
ネムちゃん

寝具って大事ですね~。洋服とかに比べて後回しにしちゃうけど、まずは枕から見直してみようかな。

季節ごとに布団やシーツなど一式変えてたら、お金もかかるし収納場所もかなり必要になりそう…。

ミン博士
ミン博士

たしかにそれはそうなのじゃが、快適さと快眠はイコールなのじゃよ。

これを機に家の断捨離をするのはどうかの?布団やリネン類を収納するスペースを確保&不要なものはフリマアプリなどで売って軍資金にすれば一石二鳥なのじゃ。

ネムちゃん
ネムちゃん
な、なるほど~。あとはやる気だけです…。

 

② 気温や湿度

布団を季節に合わせたものにすることで、ある程度睡眠環境の温度を調整することはできますが、時にはエアコンなどを使用して室温自体を調整しましょう。

また、温度だけでなく湿度の調節も大事で、安眠のためには湿度は低すぎても高すぎてもいけません。

エアコンをつけたまま寝ることを好まない人は多いですが、最近の夏場は夜になっても室温が30℃を超える夜が続くこともあります。

高温多湿は寝苦しいのはもちろんのこと、熱中症の危険もありますからエアコンを上手に使用しましょう。

反対に冬場は室温が低過ぎると、手足が冷えて血行が悪くなり、熱放散が起こらず眠つけなくなります。

冷え性の人はとくに、真冬は部屋を温かくして対策しましょう。ただし、真冬にエアコンを使用すると乾燥が進み睡眠の妨げになりますし、風邪をひきやすくなります。

加湿器を併用したり、濡れタオルをベッドの近くにかけておくなどするのがおすすめです。

 

ネムちゃん
ネムちゃん

暑かったり寒かったり、ジメジメしてたり乾燥してたりすると、不快でいつも以上に寝つきが悪くなりますもんね。

寝てるときにエアコンをつけるのはもったいないって思っちゃうけど、快適に眠るためにはこれも必要経費ですよね。

ミン博士
ミン博士
その通りじゃ。節約は他の部分でするとして、睡眠のためには投資するべしじゃ。

ケチって体が不調になっては元も子もないからの~。

 

③ 音

隣で寝ている人の寝息やいびき、寝返りの音が気になったり、家の外の車の走行音や犬の遠吠えなどが気になって眠れない場合は、耳栓をして音をシャットアウトする方法もあります。

ただし、これは人によっては無音にストレスを感じてしまい、逆効果な場合も。川のせせらぎや波の音などを録音したCDを聞くほうが効果的な人もいます。


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ネムちゃん
ネムちゃん
寝つけないときに、隣で寝てる旦那の寝息とか時計の秒針が聞こえると、焦るし気になるし余計に眠れなくなるんですよね…耳栓ほしいかも。
ミン博士
ミン博士
耳栓の形状や材質によって、睡眠中は向かないものもあるのじゃ。柔らかくて寝返りしても邪魔にならないようなタイプのものを探すべしじゃ。

 

④ 光

光はメラトニンという眠りを誘うホルモンの機能を低下させてしまうことがあります。

本当は真っ暗な環境で眠ることがおすすめですが、どうしても真っ暗では眠れない人は高い位置ではなく足元などに間接照明を置くなどしましょう。

朝は夜とは反対に太陽などの強い光を浴びることで、目が覚めやすく体内時計も整います。

体内時計を整えることは、夜に質の良い睡眠を取るためにもかかせないことです。

朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光をあびたり、天気が悪ければ部屋の照明をつけましょう。

 

ネムちゃん
ネムちゃん

夜中にトイレ行ったり災害が起きたときのためにと思って常夜灯つけてるんですけど、あれ意外とまぶしくて…。

アイマスク買ってみたけど、着けた感じが気になって使ってないんですよね。

ミン博士
ミン博士
それなら、常夜灯はやめてベッドサイドに懐中電灯などを常備しておくのはどうじゃ?
ネムちゃん
ネムちゃん
あ、そうすればいいのか。
ミン博士
ミン博士

ここまで紹介してきたこと以外でも、睡眠に関係のないものは脳を覚醒させてしまうことにつながるので寝室には置かないようにするのが基本じゃ

睡眠に関係のない漫画や雑誌などを寝室に置かないことで、脳を覚醒させないだけじゃなく、寝室は睡眠のための部屋という認識を脳にしっかり与えるのも重要なんじゃ。

スマホもできるだけ目に入らないところに置くとよいぞよ。

 

快眠におすすめのグッズやサプリ

快眠におすすめのサポート食品

スムーズな休息、スッキリとした目覚めのために体の内側から働きかけるという方法もあります。

色々な商品がありますが、今回は人気のある商品の中から編集部で厳選したものを紹介します。

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