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眠いのは病気!?勉強や仕事で眠くならない眠気解消方法とは

ネムちゃん
ネムちゃん
ミン博士~、おかげさまで私夜は眠れるようになったんですけど、今度はなぜか日中眠くてたまらないんです…どうしちゃったんでしょうか!?
ミン博士
ミン博士
おや、ちゃんと睡眠時間をとっとるのに眠いってことかの?
ネムちゃん
ネムちゃん
はい、6~7時間くらいは寝てます。
ミン博士
ミン博士
うーむ、ということは睡眠時間以外の原因が関係してそうじゃね。

眠くなる原因は

昨晩たくさん眠ったはずなのに、日中なぜか眠くて仕事や勉強に全く身が入らない…などと、日中の眠気に悩んでいる人は結構多いものです。

日中の眠気は集中力や注意力の低下にダイレクトにつながるので、普段ならしないようなミスをしてしまったり、人の話が耳に入ってこないなど、仕事や学業の大きな妨げになりますよね。

でも、睡眠時間は足りているはずなのにどうして日中眠気が来てしまうのでしょうか。

実は、意外なことが日中の眠気の原因となっている場合もあります。

さまざまな日中の眠気の原因をみていきましょう。

日中の眠気は病気のせいかも?

日中強い眠気に襲われるといえば、まず考えられるのは睡眠障害です。

睡眠障害にも色々あるのですが、代表的なものをみていきましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が10秒以上止まってしまう無呼吸状態が、1晩(7時間)に30回以上あるか、1時間に5回以上ある睡眠障害です。

肥満などで気管支が圧迫され大きないびきをかく人に多く、中高年の男性に多く発症しますが、女性や子供の発症も少なくありません。

睡眠中のことなので本人には呼吸が止まっている自覚症状はないのですが、熟睡できていない感じがしたり疲労感がとれず、日中の耐えがたい眠気のために医療機関を受診したところ、睡眠時無呼吸症候群と診断されることも多いようです。

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ナルコレプシー

ナルコレプシーは、充分な睡眠をとっており全く眠気もなく覚醒した状態だったのに、突然耐えられない強い眠気に襲われる病気です。

時と場所を選ばず突然前触れなしに強烈な眠気に襲われて10~20分眠り込んでしまうこと、激しい感情の高ぶりによって手足が脱力すること、入眠時に金縛りにあったり幻覚を見ること、など特徴のある症状が出ます。

遺伝やストレスが原因になっているともいわれていますが、まだはっきりした原因は不明の病気です。

特発性過眠症

特発性過眠症も充分な睡眠をとっているにも関わらず、日中も強い眠気に襲われ何時間も眠り込んでしまう睡眠障害です。

ナルコレプシーと似ていますが、違いは、特発性過眠症は一度眠り込んでしまうと1時間~4時間と長時間起きないこと、感情の高ぶりによる脱力や幻覚・金縛りは無いこと、起きた時に一時的に記憶喪失のような症状が出ることがること、若い男性に多く発症すること、などです。

こちらも残念ながら、はっきりとした原因や治療法が解明されていないのが現状です。

 

ミン博士
ミン博士

ナルコレプシーやら特発性過眠症候群は稀な睡眠障害じゃが、睡眠時無呼吸症候群は多くの患者さんがおり、まだまだたくさんの人が気づかずに放置していると考えられてるのじゃ。

寝てる間のことじゃから気づきにくいんじゃが、よーく寝てるはずなのに日中眠気がひどい場合は、睡眠障害専門の外来や、呼吸器内科や耳鼻咽喉科などの医療機関を受診してみるべしじゃ。

 

生活習慣が日中の眠気に関係している?

睡眠障害ではなくても、さまざまな生活習慣が睡眠に関係して日中の眠気の原因になっている場合があります。

  • 昼夜逆転の生活
  • 寝る直前までスマホやパソコンでSNSやゲーム、ラインをしている
  • エナジードリンクやコーヒーなどでカフェインを過剰に摂っている
  • 服用している薬の副作用
  • 偏った食生活

これらの生活習慣により、たくさん寝ているつもりでも質の良い睡眠がとれていなかったり、睡眠障害予備軍になっている可能性があります。

 

ミン博士
ミン博士

睡眠は時間よりも、質が大事なんじゃ。

なるべく規則正しい生活をして栄養バランスの取れた食事をし、寝る間際のスマホのブルーライトも悪影響じゃからやめたほうがいいのう。

 

日中の眠気には食べ物も関係している!?

昼食後に強烈な眠気がやってくる人は多いですよね。

人の体内時計的にも午後の1~2時は眠くなる時間帯のようですが、お昼に食べた物も午後の眠気に密接に関わっているということが最近の研究でわかってきました。

ということは、食べ物の選び方や食べ方で、ある程度午後の眠気をコントロールすることが可能なんです。

そもそも、お昼に食べた物でなぜ食後に眠気がくるかというと、

食事で大量にブドウ糖を摂取する

血糖値が急上昇

膵臓からホルモンの一種であるインスリンが大量に分泌され血糖値を正常域に戻そうとする

大量のインスリンによって血糖値が急低下して、体が一時的にブドウ糖不足の状態になる

ブドウ糖が脳に十分に行き渡らない

頭が働かず眠くなる

ということがおこっているからなんです。

つまり、食後の血糖値の急高下こそが眠気の原因ということになります。

ですから単純に、摂取するブドウ糖の量を減らせばいいのです。

そうすれば、血糖値の上昇は緩やかになってインスリンの分泌量も少なくなるので、血糖値の下がり方も緩やかになる。

イコール、ブドウ糖不足の状態になりにくいわけです。

ブドウ糖のもととなるのはご存知『糖質』

お米やパン、パスタ、うどん、そば…といわゆる主食になるものにはがっつり糖質が含まれています。

糖という字のごとく、砂糖が大量に含まれているスイーツも糖質の塊ですね。

パスタに食後のデザート、などというモテ系女子に多いランチでは、まさしく血糖値の急高下がおこってしまいます。

少なめの主食に、たくさんの肉や魚、野菜のおかずが食べられる定食系のメニューが理想です。

そして、食べる順番・食べ方も重要になってきます。

最初はサラダなどの野菜

次に肉や魚

最後にご飯やパン、麺類

この順に、よく噛み時間をかけてゆっくり食べることで、ブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることができるんです。

また、同じ米でも白米よりも玄米や胚芽米、白いパンよりも全粒粉のパンなど精製度が低いほど、血糖値の上昇は若干でも抑えることができます。

果物やグラノーラなどのシリアルも、たくさんの栄養素を含む健康にも美容にも良い反面、糖質が多いので注意が必要です。

同じ食材でも液体だとより血糖値が上昇しやすいということもあり、朝からフレッシュジュースやスムージーを飲む習慣がある人は眠気の原因になっているかもしれません。

食生活が偏りがちな方にはビタミン、ミネラル、アミノ酸がバランスよく含まれているしじみはおすすめです。



ネムちゃん
ネムちゃん

今糖質制限はやってますよね~。

ダイエットにいいっていうのは何となく知ってましたけど、糖質が眠気の元にまでなるなんてびっくり。

私、炭水化物も甘いものも大大大好きだからキツイなぁ…でも日中の眠気はそのせいなのか…!?

ミン博士
ミン博士

太古から人が栄養源にしてきた糖質じゃが、この飽食すぎる時代に生きる者にとっては糖質は摂りすぎてはならんものになってしまったんじゃ。

じゃが、いくら糖質制限が流行っているからといって、過剰に糖質を排除しすぎるのはよくないぞ。

それがストレスになったり、栄養が偏ってしまったりしては本末転倒じゃ。

 

 

ストレスは熟睡の大敵

日常のストレスが日中の眠気を引き起こす原因にもなります。

ストレスがたまると、脳から睡眠を抑制してしまうホルモンが分泌されて、寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠の質を著しく低下させます。

布団に入ってから嫌なことや心配事を延々と考えてしまうのも、精神衛生上良いことではありませんし良い眠りにもつながりません。

熟睡できない状態が続くと、疲労物質が脳に蓄積して常に体を休めるように指令を出します。

こうして、眠いのに夜熟睡できず、日中は常に眠いという悪循環ができてしまうのです。

 

ミン博士
ミン博士

ストレスは睡眠にも悪影響なんじゃな。

ストレスをなんとかしたい人は、『眠れないことが辛い!眠いのに寝れない人は要チェック』の【眠れない時に試したい対策:⑤ストレス解消法をみつける】の記事を要チェックじゃ。

 

勉強や仕事での眠気対策

日中眠くなってしまう原因がわかっても、すぐに原因をとりのぞけるわけじゃありません。

では日中の眠気を何とか取り除く方法はないでしょうか!?

授業中や会議中など、眠気がきてはマズいシーンはたくさんありますよね。

その場ですぐにできて、即効性がある対策をいくつかご紹介します。

コーヒ、眠気覚ましドリンクを飲む

眠気覚ましといってすぐ思いつくのは『カフェイン』じゃないでしょうか。

カフェインは眠気のもとである睡眠物質を抑制し、脳を覚醒させて集中力を高めてくれる成分です。

やはり、カフェインを含む飲み物といえばコーヒーが代表的ですが、コンビニなどではエナジードリンクや眠気覚ましのドリンクなど、カフェインを多く含む飲み物が色んな種類売られています。

緑茶(とくに玉露)にもたくさんのカフェインが含まれるのですが、テアニンと結合してカフェインの作用が抑制されるためコーヒーほどの眠気覚ましにはなりません。

 

ミン博士
ミン博士

しかしじゃ、カフェインは眠気覚ましに良いからと、過剰摂取するのは逆効果じゃよ。

過剰摂取が続くとカフェイン中毒になり、不眠や頭痛、めまいなどの症状が出て、行き過ぎると死に至ることまであるのじゃ。

 

ツボ押し

実はここでご紹介するツボは「眠れない時に押すといいツボ」でもあります。

不思議ですが、ツボの中には「眠気を覚ましたい時」と「眠りたい時」の全く正反対のどちらの時にも作用をするものがいくつもあるんです。

眠気を覚ましたい時は、痛すぎない程度に強めに押すのがおすすめです。

中衝(ちゅうしょう)

中衝は中指の爪の根元の親指側にあります。

反対の手の親指の爪で痛いくらい強く押します。

 

合谷(ごうこく)

手の甲の親指と人差し指の股の間の、少しくぼんだ部分が合谷です。

反対の手の親指で強めに押し込むように揉みます。

頭痛や肩こりにも良いとされ、テスト前など頭をすっきりさせたい時にもおすすめです。

 

労宮(ろうきゅう)

労宮は手のひらのほぼ真ん中にあります。

反対の手の親指で3秒ほど強めに押してはなし、これを5回ほどくり返します。

緊張を緩和させたり、リラックスする作用もあります。

ミン博士
ミン博士

手のツボ押しなら、机の下なんかでササっと目立たずできるんじゃ。

いくら眠くてもあんまり痛めつけちゃだめじゃよ。

ものを噛む

眠気には辛いミント系のガムを噛むのも良いですが、ナッツやおせんべい、するめなど硬いものを噛み締め続けるほうが眠気はより覚めます。

時と場所を選ぶ方法ですが、咀嚼で顎を動かすことによって交感神経や感覚神経が活発になり脳が活性化されるのです。

ネムちゃん
ネムちゃん
間食は職場では休憩中くらいしかできないなぁ…それに毎日やってたら太っちゃいそう。
ミン博士
ミン博士
手段の一つとして知っておくだけでもいいのじゃ。

お風呂に入る

自宅じゃないと難しいですが、これから出かけたり勉強をする前などに強い眠気がある場合は、お風呂に入って眠気を覚ます方法もあります。

なんとなく、お風呂に入ると余計眠くなるイメージがある人もいるかもしれませんが、入り方次第では目を覚ますこともできるんです。

人は体温が上がると眠気が覚め、体温が下がると眠くなるもの。

お風呂に入ると、体や髪を洗ったりする動きや湯船につかることで体温が上昇して一時的に眠気が覚めるのですが、その後急激に体温が下がることで眠くなる、ということが起こります。

ですから、お風呂から出た後に急激に体温が下がらないようにすることが重要です

湯船に入る場合はかなりぬるめの体温くらい(37度くらい)の温度設定にするか、シャワーを浴びるだけにします。

そしてお風呂上りは体を急激に冷やさないように、冷たいものを飲食をしたり薄着でいるのは避けましましょう。

 

ミン博士
ミン博士

入浴はリフレッシュ効果もあるから頭をすっきりさせるのにもいいんじゃよ。

でも普通に熱いお湯に入浴すると、一時的に目が覚めてもその後どーんと眠気が来てしまうからダメなんじゃ。

 

音楽をかけて歌う

学校や職場ではできませんが、運転中の軽い眠気覚ましにおすすめなのが音楽をかけて歌う方法です。

歌詞を思い出しながら曲に合わせて歌うことで脳が活性化されるため、眠気が覚めます。

歌詞を覚えている元気な曲を車やスマホに入れておきましょう。

 

ミン博士
ミン博士

でも、歌に夢中になりすぎて運転に集中できなくなっては危険じゃよ。

それと、運転中の眠気はとても危険じゃということは誰もが頭に入れておくべしじゃ。

眠気がある場合は基本的には運転しないこと、運転中に眠気が来たらできる限り車を停めて仮眠をするのが一番なのじゃ。

 

お昼寝などの短時間睡眠で眠気解消

運転中に限らず、結局のところ眠気を覚ますには仮眠をとる方法が一番です。

職場や学校では昼休みなどを利用して、ほんの少しの時間でも仮眠できれば頭がすっきりしてその後眠気が激減することが多くあります。

ここでは仮眠のポイントをご紹介します。

最適な仮眠時間は?

仮眠は、15~20分ほどにするのが最も効率的です。

寝つきやすさは人によって違いますが、30分以上寝てしまうと副交感神経という体を休める神経が優位になり、熟睡モードになってしまう人が多いんです。

この状態では起きるのも辛くなり、仮眠後も眠気が続いてしまい逆効果になってしまうのです。

最適な仮眠の体勢

仮眠の体勢も、熟睡しすぎないことがポイントになってきます。

真横に近い体勢になるほど楽ですが、仮眠は体を休めるのではなく脳を休めるのが目的です。

可能であれば椅子の背もたれにもたれかかった仰向けの体勢で仮眠をとるのが理想ですが、これはへたすると口をあけて白目をむいた寝顔を周囲にさらすことになるので、女子には難易度大ですよね…。

机にうつぶせになった状態でもかまいませんが、寝つきが良い人は熟睡してしまう可能性が高いので、仮眠前にコーヒーなどカフェインを摂っておくといいでしょう。

運転中であれば、必ず安全で問題のない所に車を停めて、全てのドアの鍵がしまっていることを確認してから過眠をとるようにします。

最適な仮眠グッズ

仮眠をとって脳を休ませるためには、外部からの刺激を遮断することが重要です。

教室や職場で仮眠する場合はとくに、光と音を遮断することで良い仮眠につながります

アイマスクや耳栓などを使用して上手に仮眠をとりましょう。

ただし、アラーム音が聞こえなくなってしまっては寝過ごしてしまうので、大きめの音に設定しバイブレーション機能もオンにしておくなど寝坊防止の対策もしましょう。

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ネムちゃん
ネムちゃん

へ~、仮眠て多くとるほど効果あるんだと思ってました。

たしかに15分でも仮眠できると、その後の眠気とか集中力とか全然違うんですよね~。

今後の為に職場用のアイマスクと耳栓買っておこうっと。

ミン博士
ミン博士
ネムちゃんのイビキが職場の人の迷惑にならんように気をつけるんじゃよ…。
ネムちゃん
ネムちゃん
ちょっとミン博士、私がイビキなんてかくわけないじゃないですか!
ミン博士
ミン博士
………。

まあ何はともあれ…夜にしっかりと良い睡眠をとることが、日中の眠気を防いで勉強や仕事に集中できる基本じゃ。

『ぐっすり眠れるようになるための睡眠の質改善方法とは』の記事をみればスッキリ解決じゃ。